Reizüberflutung im Alltag: Was Hochsensible jetzt wirklich brauchen

Finde Ruhe im Lärm des Alltags: Tipps & Impulse für Hochsensible, um Reizüberflutung zu erkennen, Grenzen zu setzen und innere Klarheit zu spüren.

Manchmal ist es nicht der eine grosse Knall, der uns aus der Bahn wirft.
Es sind die vielen kleinen Geräusche, Stimmen, Eindrücke – die wie Regentropfen auf einen ohnehin vollen Eimer prasseln.
Der Alltag rauscht, die To-do-Liste klappert, dein Handy blinkt.
Und du? Spürst, wie sich in dir eine leise Anspannung breitmacht, die mit jeder Stunde ein Stück grösser wird.
Für viele hochsensible Menschen ist diese unsichtbare Lautstärke anstrengender als alles, was aussen sichtbar ist.
Denn Reize – Geräusche, Gerüche, Bewegungen, Emotionen – treffen ungefiltert ein.
Was für andere nur ein Hintergrundrauschen ist, kann für dich zum Sturm werden.

Wenn die Welt zu laut wird – und dein Inneres keinen Rückzugsort findet

Reizüberflutung ist kein Modewort. Für Hochsensible kann sie zu einem echten körperlichen und emotionalen Ausnahmezustand werden.
Vielleicht kennst du diese Momente: Du sitzt im Café, versuchst eigentlich nur, eine Nachricht zu schreiben – und plötzlich ist da zu viel. Das Klappern der Tassen. Das Gespräch am Nebentisch. Das grelle Licht. Dein Kopf wird voller, dein Atem flacher.

Diese Überladung passiert nicht, weil du „zu empfindlich“ bist.
Sie passiert, weil dein Nervensystem mehr Informationen aufnimmt und verarbeitet als das vieler anderer Menschen.
Und wenn der innere Speicher voll ist, sendet dein Körper klare Signale: Kopfdruck, Gereiztheit, das Bedürfnis, einfach zu verschwinden.

Der schwierige Teil? Im Alltag ist Rückzug nicht immer möglich. Termine, Arbeit, Familie – all das läuft weiter. Und so wird oft weiter funktioniert, bis der Akku komplett leer ist.
Das führt irgendwann, so wie bei mir früher, in einen Zustand, der nicht mehr nur Erschöpfung war, sondern das, was man heute Burnout nennt.

Dieses Wort klingt hart, fast technisch, aber in Wahrheit beschreibt es ein leises Ausbrennen, das schon viel früher beginnt als viele glauben. Ein inneres „Ich kann nicht mehr“, das sich nicht mit einem freien Wochenende reparieren lässt.

Reizüberflutung bedeutet also nicht nur, dass etwas anstrengend ist. Sie bedeutet, dass dein System gerade keine Pause mehr zwischen den Reizen findet.
Das ist, als würdest du in einem Raum voller Menschen stehen, in dem alle gleichzeitig reden – und du versuchst, jedem zuzuhören.

Dein innerer Reizfilter – warum er bei Hochsensibilität schneller voll ist

Manchmal erkläre ich in Coachings den Reizfilter wie einen kleinen Türsteher im Kopf.
Bei den meisten Menschen winkt er ununterbrochen Gäste (Reize) durch, sortiert sie im Hintergrund und schickt Überflüssiges wieder raus.
Bei Hochsensiblen ist dieser Türsteher ein wenig… sagen wir: zu freundlich. Er lässt fast alles rein – Geräusche, Gerüche, Stimmungen, Blicke, Worte – und sortiert langsamer aus.

Ich erinnere mich noch gut an eine Phase in meinem Leben, in der ich nach der Arbeit nicht einmal mehr den Supermarkt ertragen konnte. Das Stimmengewirr, das Knistern der Verpackungen, das Piepen an der Kasse – mein ganzer Körper spannte sich an. Ich ging nur noch mit Kopfhörern einkaufen, nicht, um Musik zu hören, sondern um den Strom der Reize etwas abzufangen. Damals wusste ich noch nicht, dass das ein Schutzmechanismus war. Heute erkläre ich Klient:innen genau solche Werkzeuge – und sie atmen spürbar auf, wenn sie merken: Ich darf mir solche Hilfen erlauben.

Typische Auslöser im Alltag sind:

• Akustisch: Strassenlärm, mehrere Gespräche gleichzeitig, plötzliche Geräusche
• Visuell: grelles Licht, flackernde Bildschirme, unruhige Umgebungen
• Emotional: angespannte Gespräche, unausgesprochene Konflikte, emotionale Schwingungen in Gruppen
  

Wichtig zu verstehen: Dieser volle Reizfilter ist kein Makel.
Er ist ein neurologischer Unterschied – eine besondere Art, die Welt zu verarbeiten.
Und er macht dich nicht nur empfindlicher für Stress, sondern auch empfänglicher für Schönheit, Feinheiten und tiefe Verbundenheit.

Überreizung erkennen, bevor sie dich lahmlegt

Reizüberflutung kündigt sich oft an, bevor sie dich völlig überrollt.
Das Problem ist: Viele Hochsensible haben gelernt, diese Signale zu ignorieren – aus Pflichtgefühl, Angst vor Ablehnung oder einfach, weil sie funktionieren müssen.

Frühe körperliche Signale können sein:

• Anspannung im Nacken oder Kiefer
• Druck hinter den Augen
• ein schneller werdender Puls
• ein flacher Atem
  

Emotionale Warnzeichen:

• Reizbarkeit ohne erkennbaren Grund
• Rückzugswunsch, selbst in angenehmer Gesellschaft
• plötzliche Tränen oder das Gefühl, innerlich „zu“ zu machen
  

Ich habe irgendwann begonnen, diese Signale wie kleine Post-its meines Körpers zu sehen: „Hey, Achtung, hier wird’s voll.“
Früher habe ich sie überhört – bis ich eines Abends in einem überfüllten Zug stand, die Geräusche mich wie Nadeln stachen und ich nur noch aussteigen wollte. Heute erkenne ich solche Momente früh und nehme mir bewusst kurze Pausen, bevor der Speicher überläuft.

Grenzen setzen – ohne Schuldgefühl und mit innerer Klarheit

Für viele Hochsensible ist „Nein“ sagen schwerer als jede Herausforderung im Aussen.
Oft steckt dahinter die Sorge, andere zu enttäuschen oder als unzuverlässig zu gelten.
Doch Grenzen sind keine Mauern – sie sind wie ein Puffer, der dich davor schützt, ständig im roten Bereich zu laufen.

Ein paar Sätze, die helfen können:

• „Gerade ist mein Kalender voll – ich melde mich, wenn wieder Raum da ist.“
• „Das klingt schön, aber heute brauche ich Ruhe.“
• „Danke, dass du fragst – diesmal passt es nicht.“

Ich erinnere mich an eine Klientin, die zum ersten Mal in ihrem Leben ein solches „Nein“ ausgesprochen hat.  Sie schrieb mir später: „Es war, als hätte ich mir selbst den Rücken gestärkt.“

Ich kenne dieses Gefühl gut. Das erste Mal, als ich selbst eine Einladung absagte, um einfach auf meinem Sofa zu sitzen, hatte ich das Gefühl, etwas „Falsches“ zu tun. Heute weiss ich: Es war Selbstfürsorge in Reinform.

Dein Ruhe-Anker im Alltag – kleine Inseln statt grosse Auszeiten

Viele glauben, sie müssten gleich einen ganzen Tag frei nehmen, um sich zu erholen.
Doch für Hochsensible sind es oft die kleinen Pausen, die den grössten Unterschied machen.

Meine Favoriten – und die meiner Klient:innen:

• Atem-Anker: Drei tiefe Atemzüge, bei denen du länger aus- als einatmest
• Mikro-Pausen: 2–3 Minuten am Fenster stehen und den Blick in die Ferne richten
• Sensorische Erdung: Eine Tasse warmen Tee bewusst in den Händen halten, den Duft wahrnehmen, den ersten Schluck langsam trinken

Ich selbst habe immer ein kleines Ritual nach längeren Meetings: Bevor ich wieder in Mails oder Anrufe eintauche, gehe ich kurz barfuss auf den Balkon oder wasche mir bewusst meine Hände an Bürotagen (da ist Barfuss praktischer ;-) ) . Selbst bei schlechtem Wetter. Es erinnert mich daran, dass mein Körper gerade wichtiger ist als jede To-do-Liste.

Auch Tränen haben Platz – und machen Platz

Weinen ist kein Zeichen von Schwäche.
Es ist wie ein sanfter Regen, der den Staub von der Seele wäscht.

In meinen Coachings erlebe ich oft, dass Menschen sich dafür entschuldigen, wenn ihnen die Tränen kommen.
Ich sage dann: „Hier dürfen sie sein. Und bleiben, solange sie wollen.“

Auch bei mir gibt es Tage, an denen ein kurzer, ehrlicher Weinkrampf mehr bewirkt als jede Meditation.

Denn Tränen machen Platz – für Ruhe, für Klarheit, für dich.

Dein sanfter Selbsttest: Energiegeber & Energieräuber

Nimm dir am Abend einen Moment um innezuhalten und frag dich :

• Was hat mir heute Kraft gegeben?
• Was hat mir Kraft genommen?

Und dann – ohne Druck – eine kleine Anpassung für morgen überlegen.
Vielleicht bedeutet das, einen kurzen Anruf zu verschieben.
Oder die Mittagspause ohne Handy zu verbringen.
Ich selbst schreibe mir oft drei „Energiegeber“ des Tages auf – es hilft mir, meinen Fokus bewusst zu lenken.

Hochsensibilität als Ressource – nicht als Last

Deine Feinfühligkeit ist keine Bürde.
Sie ist ein Sensorium, das dich tiefere Verbindungen spüren lässt, das Nuancen erkennt, die anderen entgehen.

Ich vergleiche Hochsensibilität gern mit einem hochauflösenden Foto: Du siehst mehr Details, mehr Schattierungen – manchmal ist das überwältigend, oft aber auch unglaublich bereichernd.

Und je besser du deinen „inneren Puffer“ stärkst, desto mehr kannst du diese Fähigkeit bewusst einsetzen – für dich und andere.

Fazit: Du darfst leise sein – und klar

Es muss nicht immer der grosse Umbruch sein.
Oft beginnt Veränderung mit einem kleinen Schritt: einer bewussten Pause, einem klaren Nein, einem stillen Abend für dich.

Vielleicht spürst du, dass du diesen Weg nicht allein gehen musst.
Wenn du magst, lass uns in einem geschützten Gespräch herausfinden, wie ich dich unterstützen kann – in deinem Tempo, auf deine Weise.

alles Liebe
Laura